История периодического голоданияО ПГ западные источники заговорили примерно в начале 2000-х годов. Оно было открыто совершенно случайно антропологами. Ученые анализировали состояние здоровья африканских племен, ведущих традиционный образ жизни, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет
И выяснили, что воины исключительно мало заболевают вирусными инфекциями, не имеют сахарного диабета и, тем более, проблем с ожирением и лишним весом. К тому же, и выглядят они куда моложе своих же соотечественников, ведущих обычную жизнь горожанина. При этом в рационе присутствуют на постоянной основе жареный батат, ячменное пиво, жирное мясо…Неужели, все дело в постоянной физической активности? Нет, выяснилось, что стиль жизнь просто заставлял людей периодически проводить по 12-16 часов вообще без пищи. Изучив реакцию организма на такой краткосрочный отказ от еды, ученые пришли к выводу, что периодическое голодание полезно.
Протоколы периодического голоданияВ популярных источниках можно найти разные способы или протоколы периодического голодания. Это обычно чередование часов полного отказа от пищи с часами питания.
5/2
Этот протокол считается самым «мягким». В понимании соотечественника, это просто 2 разгрузочных дня на любых продуктах, но так, чтобы калорийность суточного рациона не превышала 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Дни ограниченной калорийности не должны идти подряд в течение недели. В остальном — правил нет никаких. Авторы системы рекомендуют нам есть больше белковой пищи в дни ограничения калорий, например, составить рацион из яйца, йогурта и куриной грудки с небольшим количеством зеленых овощей. А в свободные от ограничений дни питаться как обычно. Популярностью эта диета обязана своей простотой. Действительно, куда уж проще — ешьте привычную пищу на буднях и голодайте один выходной и один день среди недели.
Последователи системы ведут многочисленные блоги, где делятся советами о том, как выдержать голодание. Они утверждают, что это намного лучше, чем придерживаться классической ограничительной диеты. И они считают, что любой человек может похудеть на этой диете на 5-8 кг всего за месяц.
Сторонники протокола 5/2 всячески защищают силовые тренировки в качестве преимущественного вида активности для человека. Но они советуют не работать в тренажерном зале, если проводишь день голодания. В остальном — режим обычный. Дни снижения калорийности лучше проводить за каким-то занятием, которое будет отвлекать от питания.
Протокол leangains или 8/16
Этот протокол распространен в околоспортивной среде. Он удобен тем, что не требует разброса по калорийности в течение недели, и позволяет тем самым питаться в соответствии со своими спортивными целями. Смысл применения этого протокола в том, чтобы усилить секрецию гормона роста. По крайней мере, есть опубликованные исследования, доказывающие, что 16 часовое голодание работает именно так.
Нужно просто есть всю свою пищу в течение 8 часового «окна» для питания, и воздерживаться от еды в течение 16 часов. Что вы будете пропускать — завтрак или ужин — не так уж и важно. Как не важно и дробное питание. Сторонники протокола любят ссылаться на то, что неэффективность дробного питания доказана научно, а его неудобство — эмпирически. В рамках этой системы практикуют не только аэробные, но и силовые тренировки натощак, с применением 4-10 г аминокислот в чистом виде до начала занятия, либо вообще без спортивного питания.
Eat Stop Eat
Этот способ похудения напоминает старые добрые разгрузочные дни. Нужно выбрать 1 день в неделю, в который можно пропустить завтрак, обед и все дневные перекусы и только лишь поужинать. Ужинать нужно едой, богатой клетчаткой и белком, например, куском мяса и овощным салатом с растительным маслом. Все остальное время «голодного дня» полностью воздерживаются и от пищи, и от калорийных напитков тоже. Если нужно похудеть сильнее, иногда рекомендуют проводить 2 таких дня в неделю.
Плюсы периодического голоданияАбсолютно все системы периодического голодания более полезны для здоровья, чем питание фаст-фудом, полуфабрикатами и едой из доставки, да еще и круглосуточно. Многим людям такие простые запреты, как «не есть после и до…» помогают наладить режим питания. А он способствует нормализации самого процесса. Если приучить себя есть в определенное время, «застрахуешься» и от переедания, и от «постоянного питания», то есть слишком частых перекусов.
Доказана возможность периодического голодания влиять на секрецию гормона роста. У участников исследования уровень ГР повышался, когда они практиковали протокол 8/16.
Считается, что периодическое голодание способствует улучшению спортивных результатов, особенно в силовых видах спорта.
Наконец, все это меркнет перед следующим комплексом фактов:
ПГ не требует применения каких-то добавок, его можно организовать с минимальными затратами, оно дешевое и эффективное;
ПГ удобней, чем дробное и чистое питание. Можно есть 3-4 раза в течение «активного» периода и полностью воздерживаться от пищи в течение голодного. Нет необходимости тащить с собой огромную сумку с едой, нет необходимости делать перерывы на еду во время работы. Многие работники интеллектуального труда отмечают, что их производительность возросла после применения одного из протоколов периодического голодания;
психологически проще настроиться на кратковременные ограничения, чем на постоянное соблюдение диеты;
нет необходимости тратить время на подсчет калорий, и записывание еды в пищевые дневники. Этот плюс, правда, не касается серьезных спортсменов, особенно тех, кто пытается сохранить мышечную массу в процессе похудения, либо набрать мышцы в «сухом» качестве без применения фармакологических препаратов. Но для обывателя все эти протоколы в чистом виде пригодны и без подсчетов;
периодическое голодание позволяет питаться вне дома, и планировать свою жизнь так, чтобы не избегать социальных мероприятий с едой из-за необходимости соблюдать диету.