Контроль мышц и дыхания: как справиться с панической атакой

Нередко впервые паническая атака появляется утром после хорошей "выпивки" накануне. И вдруг утром после пробуждения появляется страх, тревога, повышается артериальное давление, учащается пульс. Мужчины вызывают бригаду скорой помощи. Приезжие медработники дополнительно пугают гипертоническим кризом и возможным инсультом или инфарктом. И пошло-поехало, пугалки – страшилки. А на самом деле просто "разбушевалась" вегетативная нервная система.

Для того чтобы совладать с паническими атаками и уменьшить их частоту, не всегда обязательно обращаться к психологу или психиатру. Есть такие методы психологической самопомощи, которые можно использовать у себя дома для того, чтобы справиться с возникающей паникой, тревогой и страхом. Для того, чтобы они были действительно эффективны, можно попрактиковаться в свободное и спокойное время, чтобы в "час Х" уже все получилось на автомате.

Первый метод – релаксация. Как известно, мозг и тело находятся в тесной взаимосвязи, на все ваши мысленные или эмоциональные реакции, тело отвечает мышечными спазмами – "зажимами" или непроизвольными движениями. Когда вы напряжены, обеспокоены и встревожены – мышечный каркас находится в напряжении, организм готов обороняться от опасности, бить или бежать. Расслабленные мышцы – очевидный сигнал для организма о том, что опасность уже миновала, можно не бояться и отменить "боевую тревогу". Поэтому, когда человек умеет контролировать свои мышцы и быстро их расслаблять, тогда с тревогой, паникой и страхом гораздо легче справиться, и они уже не кажутся такими серьезными врагами. Способы релаксации позволят регулировать ваше эмоциональное состояние.

Паническая атака

Иллюстрация

Другой метод – контроль дыхания. Физиология человека устроена так, что в опасной и стрессовой ситуации он начинает чаще и глубже дышать, насыщая организм, особенно мышцы, кислородом. Так мы будем более подготовлены к защите. В результате гипероксигенации могут возникать головокружение, головные боли, звон в ушах и др., что может иногда пугать больных. Но глубокое дыхание помогает очень быстро "привести себя в порядок", уменьшить интенсивность паники, страха и тревоги, что позволит более трезво взглянуть на свое состояние и управлять им.

Еще одна методика для борьбы с паникой, страхом и тревогой – это метод отвлечения. Его суть состоит в том, чтобы отвлечь свое внимания от самой панической атаки, тревоги или страха. Тревожные люди максимально акцентируются на своих ощущениях, они сами непроизвольно их усиливают, попадая в порочный круг: концентрация на тревоге повышает ее, а повышение тревоги еще более их пугает и заставляет забыть обо всем другом. Использование метода отвлечения позволяет не "жить" в омуте этих мыслей, а выйти из него, за границы опасного круга, понизить высокий уровень страха, тревоги и "немного прийти в себя". Для того, чтобы все это получилось, не нужно запредельных усилий, следует просто оглянуться вокруг, оценить окружающее, посмотреть на деревья, дома и людей, переключить свое внимание на другие детали, которые есть в обозримой доступности. Можно даже начать считать людей, автомобили или даже пуговицы на одежде, начать рассматривать какую-то деталь, которая вас заинтересовала. Не важно, на чем вы фокусируете внимание, лишь бы этот фокус не был фокусом тревожности, страха или паники.

Попробуйте использовать описанные методики, и вы даже сами не заметите, как испарится страх перед панической атакой, уменьшиться интенсивность фобий, тревоги и жить станет немного проще.

Ты еще не читаешь наш
Источник: http://www.obozrevatel.com/health/psychology/kontrol-myishts-i-dyihaniya-kak-spravitsya-s-panicheskoj-atakoj.htm

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *