Диетологи не устают повторять: есть надо 5–6 раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Вот только перекусы должны быть правильными.
Смысл в перекусах простой – подкормить организм на этапе еле ощутимого голода, чтобы этот самый голод не стал неуправляемым. Бросьте в «топку» что-нибудь лёгкое (не выше 100–130 ккал) и снова будете сыты. Тогда в обед или ужин не съедите больше положенного.
Есть у перекусов и ещё одна важная миссия – подарить нам бодрость духа и ясность мысли. Ведь, когда человек делает большие паузы между приёмами пищи, у него падает уровень сахара в крови. Это вызывает слабость, заторможенность, головокружение и прочие неприятные симптомы. Если же есть часто, но по чуть-чуть, резких колебаний сахара не происходит. Стало быть, и самочувствие не страдает. Короче говоря, перекус – это благо. Какие же продукты лучше выбрать?
Вариант 1. Ягоды и фрукты
Яблоки, груши, сливы, цитрусовые, малина, черника, клубника (можно разморозить замороженные) – выбирайте, что вам больше нравится. В ягодах и фруктах много витаминов и клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника. Их можно есть «соло», в «дуэте», смешивать в салатах, готовить смузи. Кстати, о смузи. Это отличная идея для перекуса. Приготовить ягодный коктейль можно заранее, например перед уходом на работу. Перелейте его в бутылку и возьмите с собой. Неплохой вариант – фруктовые чипсы. Готовятся они просто: нарежьте тонкими кружочками яблоки и груши, подсушите в духовке. Лакомство готово!
Сколько. Чтобы заморить червячка, обычно хватает одного-двух фруктов или стакана ягод.
Когда. Лучше в первой половине дня, между завтраком и обедом. Фрукты и ягоды всем хороши, но в них много сахара, поэтому дамам, следящим за фигурой, не стоит их есть на ночь. Особенно опасны в плане набора веса бананы и виноград.
Вариант 2. Овощное ассорти
Морковь, капуста, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, листья салата – ими запросто можно кусочничать между основными приёмами пищи. Нарежьте овощи дольками или соломкой и сложите в контейнер, чтобы хрустеть на работе. Другие варианты овощного перекуса: салат (его можно заправить оливковым маслом и лимонным соком), смузи из овощей, кефира и зелени.
Сколько. Большая тарелка салата или бокал смузи заглушат чувство голода.
Когда. Овощи менее калорийны, чем фрукты, поэтому ими можно перекусывать и во второй половине дня.
Вариант 3. Орехи и семечки
Очень удобная еда для перекуса. Ничего готовить не надо – насыпал в карман и ешь. Орехи и семечки богаты магнием – микроэлементом, ответственным за работу нервной системы. Особенно полезны грецкие орехи, миндаль, фисташки, льняные и тыквенные семечки. Недостаток у них только один – высокая калорийность. Поэтому перекусывать ими можно, а вот щёлкать целый день
нельзя.
Сколько. 20–30 г орехов в день. Семечки тоже без фанатизма – четверть стакана.
Когда. На ночь есть такую пищу не рекомендуется. А вот в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином – запросто. Но в последнем случае ореховый перекус должен быть не позднее 16–17 часов.
Вариант 4. Кисломолочные продукты
Творог, кефир и йогурт богаты кальцием и белком. К тому же они улучшают процесс пищеварения. Поэтому кисломолочный перекус – тоже отличный вариант. Одно но: не покупайте йогурты со сладкими наполнителями – пользы от них мало.
Сколько. Для перекуса вполне достаточно половины пачки творога, небольшого йогурта или стакана кефира.
Когда. На полдник или после ужина (особенно если ужин был лёгким и вы быстро проголодались).